La cadencia al correr se ha convertido en un tema clave para los amantes del running que buscan mejorar su velocidad y rendimiento. Consciente de la importancia de este parámetro, los corredores y entrenadores han comenzado a prestar mayor atención a la cantidad de pasos dados por minuto, conocida como cadencia. Este índice no solo se calcula de una manera sencilla, contando los pasos de un pie en un minuto y multiplicando por dos, sino que también puede ser un revelador indicador de la eficiencia de la técnica de carrera. Por lo tanto, si estás comenzando tu camino como corredor, es fundamental entender cómo la cadencia y su correcta optimización pueden marcar la diferencia en tu rendimiento y salud.
Escuchar a los expertos es vital para comprender la relevancia de la cadencia al correr. Un aumento en la frecuencia de pasos mesurado no solo reduce el impacto sobre las articulaciones, sino que también mejora la eficiencia al correr. Es conocido que una mayor cadencia puede transformar la pisada de un retropié a un mediopié, lo cual distribuye de mejor manera las fuerzas en el cuerpo, disminuyendo el riesgo de lesiones comunes. Con una técnica adecuada y una cadencia más alta, los corredores pueden experimentar menores niveles de fatiga y mayor resistencia, lo que les permitirá sostener su ritmo durante más tiempo, lo que a largo plazo establece una base para mejores tiempos y un desarrollo de fondo notable.
La búsqueda de la cadencia ideal a menudo gira en torno a una cifra mágica: 180 pasos por minuto (ppm). Sin embargo, la realidad es más compleja. Este número se discute abiertamente entre expertos y se reconoce que la cadencia óptima puede variar significativamente entre corredores, dependiendo de su estatura, tipo de carrera y características físicas individuales. Mientras que los velocistas tienden a acercarse a 200 ppm, los corredores de larga distancia se mueven en un rango entre 160 y 180 ppm. Por lo tanto, en lugar de obsesionarse con alcanzar las cifras de los atletas de élite, es crucial que cada corredor encuentre su propio ritmo, priorizando la comodidad y una técnica adecuada para evitar lesiones.
Es fundamental ser cauteloso con las cadencias excesivamente altas. Si bien una mayor rapidez en los pasos puede parecer un avance positivo, una cadencia que supera los 200 ppm sin un aumento correspondiente en la velocidad puede llevar a sobrecargas y lesiones. Por lo tanto, es esencial enfocarse en una progresión gradual y controlada. Los corredores deben abordar cambios en su cadencia con estrategias que incluyan la mejora de la postura, ajustes en la zancada y el uso de herramientas como el metrónomo, que puede servir como guía para alcanzar metas realistas. Con un enfoque disciplinado, los corredores pueden hacer pequeños cambios que sumen a prácticas de carrera más saludables y efectivas.
Existen diversas técnicas y ejercicios que pueden ayudar a mejorar la cadencia al correr. Entre ellos se encuentran los pliométricos, como saltos y saltos de cajón, que no solo potencian la capacidad física, sino que también incrementan la agilidad y el poder de los pies. A la vez, se pueden realizar ejercicios específicos de cadencia que centran la atención en cómo los pies se mueven al correr. Tener una rutina que incorpore miniseries y trabajo en pendientes puede resultar sumamente beneficioso para fortalecer la conexión entre la fuerza y la cadencia. Así, al final del día, el objetivo no debe ser un número específico, sino encontrar una cadencia que funcione de manera eficiente y segura dentro de las capacidades individuales, asegurando un desarrollo saludable y efectivo en el deporte.
